Kako v alergijski sezoni razbremenimo histamin in umirimo nos, oči ter kožo
Ko se začnejo spomladne alergije, večina ljudi najprej pomisli na cvetni prah. To je logično, vendar pogosto spregledamo, da se alergijski simptomi stopnjujejo tudi zaradi “notranje obremenitve”. V času alergij telo že tako sprošča več histamina, zato lahko hrana, ki dodatno prinaša histamin ali spodbuja njegovo sproščanje, simptome opazno poslabša. Dobra novica je, da prehrana ne rabi biti stroga dieta. Dovolj je, da za nekaj tednov izločimo največje poslabševalce in izberemo živila, ki so praviloma bolje prenašana. Pri veliko ljudeh se to pokaže hitro: manj jutranje zamašenosti, manj srbečih oči, mirnejša koža in boljši spanec.
Najprej je treba razumeti ključno pravilo: pri histaminu ni pomembno samo kaj jemo, temveč tudi kako sveže je živilo. Histamin v beljakovinskih živilih narašča s časom, tudi v hladilniku, zato so pri alergijah pogost problem ostanki, predelana hrana in zorjeni izdelki.
Meso: česa se v alergijski sezoni najbolj izogibamo
Meso samo po sebi ni prepovedano. Največ težav povzročajo mesni izdelki, kjer se histamin nabira zaradi zorenja, sušenja, dimljenja ali daljšega shranjevanja.
V alergijski sezoni je smiselno izločiti ali močno omejiti:
- suhomesnate izdelke: pršut, salame, suhe klobase, panceta, sušeno meso,
- dimljene izdelke: dimljena šunka, dimljeno meso,
- predelane mesnine: hrenovke, paštete, mesni namazi, “konzervirane” mesne jedi,
- meso in jedi, ki stojijo več dni v hladilniku (ostanki), predvsem če se večkrat pogrevajo.
Če želiš jesti meso, je v sezoni običajno najbolj varno, da izbereš sveže pripravljeno meso in ga poješ isti dan. Če kuhaš več, jed takoj ohladi, razdeli na porcije in del zamrzni.
Najbolj dobre izbire so pogosto:
- svež piščanec ali puran,
- sveža teletina ali mlada govedina, pripravljena isti dan,
- sveža riba, če jo dobro prenašaš (pri nekaterih je riba lahko izziv, če ni res sveža).
Posebna opomba: tudi zdrave beljakovine lahko postanejo problem, če so stare. Pri histaminu je svežina pogosto pomembnejša od vrste mesa.
Živila, ki pogosto poslabšajo alergije zaradi histamina
V času močnih alergij je koristno, da za 10–14 dni omejiš živila, ki so pogosti poslabševalci. Ne zato, ker bi bila “slaba”, temveč zato, ker lahko povečajo histaminsko obremenitev.
Pogosti poslabševalci so:
- alkohol (posebej vino in pivo),
- kis in fermentirane omake (sojina omaka, različne marinade),
- zelo zorjeni siri,
- fermentirana živila (pri nekaterih tudi kislo zelje, kombuča, kefir),
- predelana hrana, industrijske omake, jušne kocke,
- sladkor in sladke pijače (ker dvigujejo vnetni odziv in poslabšajo spanec).
Tudi kombinacije so pomembne: meso samo še ni nujno problem, meso + kečap + kis + predelana omaka pa lahko pri občutljivih ljudeh sproži val simptomov.
Sadje in zelenjava: kaj običajno bolj pomirja in kaj pogosteje draži
Pri sadju in zelenjavi ni univerzalnega seznama, ker so odzivi individualni. V praksi pa se pogosto pokažejo določeni vzorci.
V alergijski sezoni so običajno dobro prenašane izbire:
- zelenjava, ki je kuhana ali dušena: korenje, bučka, brokoli, cvetača, krompir, batat, buča,
- listnata zelenjava v zmernih količinah, po možnosti rahlo termično obdelana: špinača, blitva,
- sadje, ki je nežno in pogosto dobro prenašano: jabolka, hruške, borovnice (pri večini), v zmernih količinah,
- zelišča in začimbe, ki so blage: peteršilj, timijan, rožmarin (zmerno).
Pogosteje so problematična živila (zlasti, če so simptomi močni ali če je prisotna histaminska občutljivost):
- paradižnik in izdelki iz paradižnika,
- špinača pri nekaterih (zlasti surova ali v velikih količinah),
- jajčevci,
- avokado,
- citrusi pri občutljivih ljudeh (ne pri vseh),
- jagode pri nekaterih,
- zelo pekoča hrana in močne začimbne mešanice.
Pomembno: to niso prepovedi za vse, ampak najpogostejši poslabševalci. Najbolj strokoven pristop je, da jih začasno omejiš in opazuješ, ali se simptomi zmanjšajo.
Kako sestaviti krožnik, da alergijo res olajša
Najbolj koristno je, da je obrok “tiho” sestavljen: topel, preprost, brez veliko omak in brez predelanih dodatkov. V praksi se to izkaže kot ena izmed najboljših strategij, ker umiri prebavo in s tem posredno zmanjša histaminski pritisk.
Dober osnovni vzorec obroka je:
- topla priloga (riž, prosena kaša, krompir),
- kuhana ali dušena zelenjava,
- sveže pripravljena beljakovina (jajce, piščanec, puran),
- žlica olivnega olja in sol.
Če želiš nekaj kislega, ga uporabi zmerno in kot začimbo, ne kot glavno noto. Pri nekaterih ljudeh v sezoni alergij že to zmanjša otekanje nosu.
Kratek 7-dnevni preizkus
- izloči suhomesnate izdelke, dimljeno meso, hrenovke, paštete in ostanke iz hladilnika,
- izloči alkohol in industrijske omake,
- jej več tople, preproste hrane (juhe, kuhana zelenjava, riž, prosena kaša).
Pri veliko ljudeh se v 5–7 dneh pokaže razlika: manj jutranje zamašenosti, manj srbenja oči, mirnejša koža in boljši spanec. Če pa se stanje ne spremeni, vsaj dobiš jasno informacijo, da prehrana ni glavni poslabševalec in da je treba več pozornosti posvetiti drugim dejavnikom (zrak v spalnici, izpiranje nosu, stres, zdravila po potrebi).
Varnostna meja
Če se pojavijo piskanje, težko dihanje, tiščanje v prsih, otekanje ustnic ali jezika ali močna generalizirana koprivnica, je potrebna takojšnja medicinska pomoč. Prehrana je odlična podpora, ni pa nadomestilo, ko je stanje resno ali ko je prisotna astmatična komponenta.